NB Te vaak en te intensief sporten kan averechts werken: daardoor kan juist een toename van stresshormonen ontstaan. En het kan stressvol worden als iemand zichzelf te veel druk oplegt om te sporten.

Zo kun je het inzetten

Wat zegt de wetenschap?

Hoe werkt het?

Laat kinderen even bewegen als ze gespannen zijn geweest, zoals na een toets, een vervelende ervaring of intensief gesprek. Kies bijvoorbeeld voor een van deze zogenaamde energizers: beweegbreaks van 10 tot 30 minuten.

Experimenteel onderzoek bij volwassenen laat zien dat zelfs een enkele sessie waarbij iemand gemiddeld actief beweegt, op de korte termijn de lichamelijke reactie op een stressor kan verminderen en herstel na een stressor kan verbeteren. Op de lange termijn lijkt onderzoek erop te wijzen dat volwassenen die regelmatig bewegen een minder sterke fysiologische reactie op stress hebben.

Er is niet veel onderzoek gedaan naar de effecten van beweging bij kinderen, maar we zien wel positieve, kleine verbanden tussen bijvoorbeeld fysieke activiteit en verminderde depressie, stress en negatieve emoties bij kinderen. Het is dan belangrijk dat de activiteit past bij het kind en het kind plezier haalt uit de oefening.

Het meeste onderzoek - onder kinderen en volwassenen - laat zien dat matig intensieve cardio een optimaal effect heeft op het mentaal welzijn. En dan vooral bewegingen waar je de grote spiergroepen in een ritmische, herhalende beweging gebruikt. Bijvoorbeeld rustig hardlopen, zwemmen of fietsen. Dit ritmisch bewegen helpt ons focussen op het lichaam in plaats van op onze zorgen.

Als je beweegt na een stressvolle gebeurtenis, worden de stresshormonen sneller afgevoerd en kan de spanning die is ontstaan, doorbroken worden.

Dat bewegen goed voor je is, weten we allemaal. Maar hoe werkt dat precies bij stress? En wat is er bekend over de effecten bij kinderen? Uit onderzoek weten we dat je lichaam tijdens beweging en sporten dopamine, serotonine en endorfine aanmaakt, de ‘geluksstofjes’, waardoor je je beter voelt. Tegelijkertijd wordt de aanmaak van stresshormonen, zoals cortistol en adrenaline geremd. En als je het vaker doet, komt dat effect steeds sneller.

Beweging
Sneller herstellen van stress

#5

Meditatie kan ook schadelijk zijn

Zo’n 4 tot 22 procent van de mensen maakt een negatieve reactie mee na het beoefenen van meditatie. Dat kan een verhoogd stressniveau zijn, maar ook: meer angst en intensiteit van emoties tot traumaherbeleving en fysieke spanning. Het gaat dan vooral om effecten op de korte termijn. Dit percentage is vergelijkbaar met bijvoorbeeld psychotherapie.

Bij getraumatiseerde kinderen is het daarom extra belangrijk om voorzichtig te zijn met meditatie: deze kinderen hebben vaker geleerd hun innerlijke sensaties, gedachten en emoties te negeren. Hier op focussen, zou flashbacks of hertraumatisering kunnen veroorzaken. Als er mogelijk trauma speelt, is goede begeleiding bij meditatie nodig.

Zo kun je het inzetten

Wat zegt de wetenschap?

Hoe werkt het?

Er zijn allerlei meditatieoefeningen die je met kinderen kunt doen - individueel of in groepsverband, zoals in de klas. En op verschillende momenten, bijvoorbeeld om de dag ontspannen te starten of juist om een drukke dag samen af te sluiten. Ook voorafgaand aan een stressvol moment kan het fijn zijn om samen een meditatieoefening te doen. Gebruik bijvoorbeeld onderstaand filmpje (4.30 min.) voor kinderen van 8 tot 12 jaar om ‘overbodige’ gedachten kwijt te raken. Of gebruik een app met meditatieoefeningen, zoals de Kindermeditatie App (betaald).

Tip In het boek Mindfulness voor je kids introduceert auteur David Dewulf kinderen in de wereld van mindfulness aan de hand van een verhaal met oefeningen.

Uit een systematische review blijkt dat het beoefenen van meditatie effectief de ontspanningsreactie in het lichaam activeert, bijvoorbeeld door het vertragen van de ademhaling. Anderzijds vermindert het stressgedachten, onder andere doordat je leert hier geen aandacht aan te geven. Door dit dubbele effect, kan meditatie stress op zowel de korte als op de langere termijn verminderen. Ook toont onderzoek aan dat mindfulness bijdraagt aan positieve veranderingen in de hersenen, waardoor de beoefenaar rustiger kan reageren op stressvolle of traumatische gebeurtenissen.

Meditatie kan als losse oefening beoefend worden, maar wordt ook steeds meer therapeutisch ingezet. De meest bekende evidence-based therapeutische interventies zijn het Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)-programma, bestaande uit acht wekelijke groeplessen van 2 tot 2,5 uur met een trainer, en Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT). De eerste is ontwikkeld als behandeling bij angst en de tweede bij de behandeling van depressieklachten.

Er zijn veel verschillende meditatietechnieken, maar wat ze gemeen hebben, is dat je jezelf oefent in gedachten kalmeren en aandachtig zijn. Dat doe je door je aandacht op één ding te richten, bijvoorbeeld een woord of de ademhaling, of op alles wat binnen of buiten jezelf gebeurt.

Mindfulness-meditatie is een heel populaire vorm van meditatie in het westen. Daarbij richt je je aandacht op wat gebeurt in het ‘hier en nu’, zonder oordeel te hebben. Daarnaast is ‘mindful zijn’ ook een levenshouding. Zo kun je bijvoorbeeld mindful, dus bewust aandachtig, je dagelijkse activiteiten uitvoeren.

De beoefening van meditatie is al duizenden jaren oud en is ontstaan in het hindoeïsme. Lang werd het in het westen gezien als zweverig, maar dat is veranderd sinds we wetenschappelijk bewijs zien voor het positieve effect van meditatie.

Meditatie en mindfulness
Een ‘schoon’ hoofd

#4

NB Zorg dat het kind niet te grote, oppervlakkige ademhalingen neemt. Dan ademt het namelijk te veel lucht in en uit en daalt het gehalte koolstofdioxide in het bloed. Daardoor kan het gaan hyperventileren. Het is altijd belangrijk om adem te halen op een ritme waarbij iemand zich zo comfortabel en ontspannen mogelijk voelt.

Zo kun je het inzetten

Hoe werkt het?

Een korte ademhalingsoefening kan al effectief zijn en is gemakkelijk in te zetten. Je kunt de ademhalingsoefening die je kiest samen doen. Leg een kind bijvoorbeeld uit dat het moet inademen door te doen alsof je aan een bloem ruikt, en uitademen alsof je een kaars aanblaast. Dit herhaal je vier keer. Of speel bijvoorbeeld onderstaande video (4.05 min.) af of begeleid een kind zelf bij bijvoorbeeld deze ‘ballon-oefening’.

Onderzoek heeft aangetoond dat de aandacht richten op de ademhaling kan helpen het lichaam te ontspannen. Zowel op de korte termijn (direct na een oefening) als op de langere termijn. De buikademhaling (diafragma ademhaling) helpt bij het vertragen van de ademhaling en daarmee activeer je het systeem dat bijdraagt aan de ontspanning, het parasympatische zenuwstelsel. De optimale ademhalingsfrequentie ligt tussen de vijf en zes ademhalingen per minuut. Voor jonge kinderen is dit waarschijnlijk iets hoger.

Onderzoekers van Stanford University in de VS toonden aan dat al een paar langzame, diepe ademhalingen significant de fysieke arousal bij jonge kinderen verminderde. Dit is een uniek onderzoek, omdat het gedaan werd in een normale schoolsetting en niet in een experimentele setting.

Ademhalingsoefeningen helpen vooral als een kind zich op dat moment angstiger of meer gestrest voelt dan normaal. Een systematische review naar ademhalingstechnieken toont aan dat in experimentele settingen, effectieve ademhalingsinterventies bij jongeren altijd in ieder geval een van de volgende hoofdonderdelen bevat: begeleiding door een ander persoon, meerdere sessies, en lange termijn beoefening.

Er zijn vele ademhalingsoefeningen. Een voorbeeld: iemand kan de aandacht richten op de ademhaling door te tellen hoe lang de in- en uitademhaling duren, en te proberen om deze even lang te maken.

Baby’s ademen bij de geboorte diep naar hun buik: het is de natuurlijke ademhaling. Maar als kinderen ouder worden, en zeker op momenten van stress, wordt die ademhaling oppervlakkiger en sneller. Ademhalingsoefeningen zijn erop gericht om de ademhaling weer dieper en rustiger te maken. Ze zijn makkelijk aan te leren en te implementeren in het dagelijks leven. Bonusvoordeel is dat een ademhalingsoefening het voor een kind makkelijker maakt om op zichzelf te focussen en niet op prikkels van buitenaf.

Ademhalings-oefeningen
Het hele systeem tot rust brengen

#3

Zo kun je het inzetten

Wat zegt de wetenschap?

Hoe werkt het?

Autogene training wordt aangeraden voor kinderen vanaf 5 jaar. Voor jonge kinderen kan een verkorte versie worden gebruikt en kun je creatieve versies van de oefeningen bedenken, bijvoorbeeld door de formules te verwerken in een verhaaltje.

De training kan zowel individueel met een kind gedaan worden als in groepsverband. Bekijk voor inspiratie onderstaand filmpje (7.45 min.) en begeleid de oefening zelf door de zes formules achter elkaar te herhalen. Een voorbeeld van een korte tekst vind je hier.

Onderzoek toonde veelvuldig het positieve effect van deze oefening op het verminderen van stress aan. Waaróm het precies werkt, is nog niet helemaal duidelijk. Autogene training kan ook helpen bij paniekaanvallen, chronische pijn, en lichamelijke klachten zoals migraine.

Het gevoel van ontspanning laat je ontstaan door zes ‘formules’ in een vaste volgorde te herhalen: ‘Ik voel me zwaar’, ‘Ik voel me warm’, ‘Mijn hartslag is rustig’, ‘Mijn ademhaling is rustig’, ‘Mijn buik is warm’ en ‘Mijn voorhoofd is koel’. Hierdoor vertraagt de ademhaling en verlaagt de hartslag.

Deze ontspanningstechniek werd begin vorige eeuw ontwikkeld door de Duitse psychiater Johannes Schultz. Ze komt voort uit studies naar hypnose en is gebaseerd op het idee dat je gedachten een positief of negatief effect kunnen hebben op je welzijn. Schultz merkte dat tijdens hypnose ontspannen patiënten gevoelens van zwaarte en warmte ervoeren die ze zélf konden opwekken. Hij wilde proberen deze toestand bij mensen te creëren, om stress te verminderen. Bij deze techniek hoeft een kind niet actief iets te doen. Het laat het gevoel van ontspanning over zich heen komen.

Autogene training
Positieve gevoelens opwekken

#2

Zo kun je het inzetten

Wat zegt de wetenschap?

Hoe werkt het?

Als professional kun je deze oefening gemakkelijk met kinderen doen. Kijk bijvoorbeeld samen onderstaand filmpje (3.05 min.) of begeleid de oefening zelf. Op deze website vind je verschillende oefeningen om met kinderen en jongeren te doen.

In een systematische review naar de effecten bij kinderen werd gevonden dat het een goede techniek is om stress te verminderen bij kinderen vanaf 4 jaar. Dit was al in de eerste maand van de beoefening te zien. Ook verbeterde het humeur en de aandacht van de kinderen. Hoewel verschillende lengten en aantallen sessies allemaal effectief waren, was er pas een echt effect te zien bij een oefentijd van minstens 11 minuten. En de grootste effecten werden gezien bij een regelmatige beoefening, bij voorkeur elke dag. De oefeningen kunnen individueel of in groepsverband worden gedaan. Zolang je ze langzaam opbouwt, en geen forse aanspanningen doet, zouden de oefeningen voor iedereen mogelijk moeten zijn. Kinderen die heel gespannen of getraumatiseerd zijn, kunnen de eerste keren plotselinge bewegingen in de spieren voelen. Dit gaat na een aantal sessies vanzelf over.

Kort gezegd draait deze techniek erom dat je spanning in je spieren leert voelen door deze aan te spannen, en vervolgens ontspanning leert voelen door de spanning los te laten. De oorspronkelijke training van Jacobson bestond uit het steeds aan- en ontspannen van één spier. Deze training kon weken of maanden duren. Inmiddels zijn er veel verkorte - maar even effectieve - versies ontwikkeld, waarbij je meer spiergroepen tegelijk aanpakt.

Dit is een van de oudste ontspanningstechnieken en goed onderzocht. In de jaren ’20 van de vorige eeuw ontdekte de Amerikaanse arts Edmund Jacobson dat ontspannen spieren kunnen bijdragen aan een algemeen gevoel van ontspanning.

Progressieve spierontspanning
Bewust aan- en ontspannen

#1

wetenschap



5 x 1,5 min



Ditte van Haalen